2ヶ月で5Kg落として体脂肪率18%から10%にした私の細マッチョダイエット生活まとめ

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2ヶ月間の細マッチョダイエット&筋トレ法では、極力コストを抑えつつ、効果を最大にできるような方法を考えていました。正直もっとコストをかければもっと早く理想の身体に近づけられたと思いますが、嫁さんの理解が得られないのはストレスなので、手近なもので済ませることが多かったです。

購入したダイエット&筋トレ用品

1.プッシュアップバー


腕立て伏せをするためのハンドルみたいなものです。Amazonで購入しました。
ただ腕立ての要領でやるだけでは負荷が足らないのでいろいろ工夫してやりました。詳しくは「自宅でできる!細マッチョになるために行った私の筋トレ方法」をご覧ください。

2.腹筋ローラー


ハンドルつかんでコロコロ転がすやつです。コンパクトなのでいつも近くにおいておいて、テレビ見ながらとか暇を見つけてはやっていました。近所のドンキホーテで買いました。Amazonにもたくさんの種類のものが売ってます。私が買ったものは、膝を付いた状態でもきついくらいでいまだに立ってやろうとしても1回もできません。。1000円前後で買えるので買っておいて損はないと思います。Amazonで売れてるものは軒並み高評価です。

3.ホエイプロテイン×2袋


バルクスポーツのBIG WHEYというプロテインを2Kg摂取しました。
最初の1Kgはブルーベリーミルク味、次はココアミルクを買いましたが、ココアミルクのほうが圧倒的においしかったです。低脂肪牛乳と混ぜて飲んでいました。プロテインの飲み方については、「筋肉の付き方も違う!筋肉痛の治りも早い!ホエイプロテインで快適筋トレ生活」をごらんください。

4.プロテインシェイカー


上記プロテインと牛乳をシェイクするためのシェイカーです。あるとかなり便利です。ちなみに100円ショップのダイソーでも同じようなものが買えます。ストロー付とかいろいろありますが、一日に2-3回使うので、洗うのが楽な、写真のようなタイプのものがいいですよ。

私は、ジムに行くときに保冷袋に保冷剤とプロテインシェイク後のシェイカーを持っていき、筋トレ後に冷えたプロテインをゴクのみしていました。

かかった費用について

1.上記購入費約10000円程度

主にAmazonで購入しました。どれも、値段の割りに十分な活躍をしてくれたと思っています。プロテインは、単価が少し高いですが、筋肉痛の治りも早くなりますし、飲んで置いて損はないと思います。

2.区営健康センター利用費3000円(1回500円×6回)

品川健康センターを利用していました。1回500円で最新のトレーニングマシンが使えて、おまけに体組成チェックなども無料でやってくれるなどすばらしい施設です。
おそらく皆さんのお住まいの地域にも公営のジムがあると思います。大抵300円から500円とかでダンベル、トレーニングマシン、ランニングマシンなど使えると思いますので、私営のジムが高いなー、続かないかもなー、と思われている方は一度試してみてください。
詳しくは、「1回500円でこんなにも充実した設備!品川健康センターの実力」をご覧ください。

3.普通の食費

基本は3食しっかり。食材をスーパーで購入するときに裏面に記載されている栄養分析表をチェックする癖がつきました。前半のダイエット時は高タンパク、低脂肪、低カロリーのものを中心に、筋トレで筋肉量をアップさせる後半は高タンパク、低脂肪、高カロリーのものを選んでいました。

 

2ヶ月間のスケジュール

1日目~30日目:筋力の低下を防ぎながら脂肪を落とすダイエット期間
31日目~60日目:高タンパク高カロリー低脂肪の食事と高負荷筋トレ期間

 

ダイエット&筋トレメニュー

最初の1ヶ月(ダイエット期間):いずれのメニューも基本毎日。

・ジョギング40-60分
・ジムに行った日は自転車こぐやつ2時間くらい
・腹筋適度に
・腕立て伏せ適度に
・ダンベル筋トレ適度に(関連エントリー:軽いダンベルでも引き締まった上半身を作るレバレッジ筋トレ方法
・暇を見つけては腹筋ローラーでコロコロ

私の場合、最初の1ヶ月間は基本的に脂肪をとにかく燃焼して動ける身体を作ることに専念しました。単純な話、一日に消費するカロリーよりも摂取カロリーを押さえれば痩せる(体重が減る)わけで、それがダイエットの基本なのです。
世の中にはいろんなダイエット法がありますが、王道は、消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすこと。これに尽きると思います。

ジョギングは慣れるまで億劫で、結構辛かったのですが、ジョギングを始めたとたん抜け毛が減るという奇跡が起きました。脂っこい食事を控えたことも相まって、体重の変化よりも抜け毛が減るという変化で早々にジョギング効果を感じられたことは、大きかったです。

ちなみに、それなりに筋トレをやってはいましたが、減量期間中に筋肉をつけることはできないということに気づきました。どちらかというと、ガリガリにならないように、今ある筋肉を極力減らさないようにする、といった効果しかありませんでした。調べてみると、それは当然のようですね。

大体1ヶ月間の期間を経て7Kgほど減量できたところで、筋肉量を増やすモードに入りました。

後半の2ヶ月目(筋トレ期間):筋肉痛が取れたらやるという感じ

・高負荷腕立て伏せ(限界10回)を3セット
・懸垂10回3セット(3セット目は5回くらいしかできない・・)
・ペットボトルダンベルでアームカールなどを重さ調節しながら限界10回程度の負荷を3セット
ドラゴンフラッグ死ぬまで2セット
・有酸素運動は特にやりませんでした

それなりに体重も落ちて余分な脂肪が減ったものの、メリハリボディには程遠い状態でしたが、食事量を増やして、高負荷筋トレを開始したとたん、一気に筋肉がつき始めました。1週間くらいで違いを感じられるようになります。
鏡に映った自分の身体を見ながらトレーニングをするのがこの筋トレ期間の楽しみでもあります。

週1の500円ジム公園での懸垂、水を満タンに入れた2リットルペットボトルをリュックにつめて腕立て伏せをしたり、ダンベル代わりにしたりと、いろいろ工夫をしながら、行いました。

オーバーカロリー状態にするために食事量を増やして大盛りとか食べまくっていました。
ただ、脂肪を多く摂取しないように心がけていたので、体脂肪はほとんど増やさずに筋肉量を増やせたと思います。トータルで2Kg増量しましたが、太ったという感覚はまったくありません。

次は、再度減量期間に突入して、筋肉をくっきりはっきりさせてもっといい身体を目指したいと思っています。

食事メニューと筋トレメニューの詳細は「2ヶ月細マッチョダイエット生活の具体的な食事メニューと筋トレメニューまとめ」をご覧ください。

まとめ
2ヶ月で5Kg落として体脂肪率18%から10%にした私の細マッチョ生活まとめ
2ヶ月細マッチョダイエット生活の具体的な食事メニューと筋トレメニューまとめ

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