2ヶ月細マッチョダイエット生活の具体的な食事メニューと筋トレメニューまとめ

Under The Boardwalk
Under The Boardwalk / Joe Shlabotnik

2ヶ月で細マッチョになる実践的ダイエット&筋トレ方法についてを見ていただけた方は、大体どんなことをしたのかはわかっていただけると思いますが、ここでは、どんな食生活でどんなトレーニングを行ったのか具体的に紹介します。

1ヶ月目:ダイエット&低負荷筋トレ期

基本的な食事メニュー

金のつぶ梅風味黒酢たれ
朝(400kcal):納豆、ごはん、味噌汁、低脂肪ヨーグルト、野菜ジュース
昼(300kcal):サブウェイの得サブ(PEPSI NEXのドリンクSセット)
夜(500kcal):ササミと豆腐のサラダ、ごはん、味噌汁
ジョギング前(120kcal):低脂肪乳でホエイプロテイン

基本的には朝昼晩しっかり食べていました。ストイックにやるのは性に合わないので、とにかくストレスを溜めないことを心がけていました。高タンパク低カロリーのものを選び、間食は一切せず、1ヶ月を乗り切りました。

Subwayの得サブは日替わりで380円で、だいたい300Kcal前後です。0カロリーのPEPSI NEXを併せても500円ポッキリです。

私がダイエット期間にお世話になった食品については、1ヶ月で7Kgダイエットを成功させた私を支えた7つの食材をご覧ください。

トレーニングメニュー

ジョギング:毎日40-60分
腹筋ローラー:毎日10分程度
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ:20×3セット
ジム(日曜日のみ):エアロバイク2時間

毎日のジョギングは非常に億劫でしたが何とか乗り切ることができました。ダイエット効果よりも抜け毛が減るという2次的効果を真っ先に体験できたのは大きかったです。

そういったことも含めて、ジョギングを続けるにはモチベーションをどう維持するのか、ということが大切です。テンションをあげるために音楽アプリやジョギングルートを保存するアプリを使うなどいろいろ工夫し、何とか乗り切ることができました。なぜ乗り切ることが出来たのかは飽き性で出不精の私がをご覧ください。

また、この期間、減量のためにカロリー制限をしているので、筋トレをどんなに頑張っても筋肉が増えるということはありませんでした。そこは割り切って、元々あった筋肉を減らさないように、低負荷の筋トレを続けることにしました。

この期間で、70Kgあった体重は7Kg落ちて、63Kgになりました。体脂肪率は18%が14%へ減少しました。

ダイエット&低負荷筋トレ期関連エントリー:
1ヶ月で7Kgダイエットを成功させた私を支えた7つの食材
飽き性で出不精の私がジョギングを毎日続けられた5つの理由
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2ヶ月目:高負荷筋トレ期

基本的な食事メニュー

朝(500kcal):納豆、ごはん、味噌汁、目玉焼き、低脂肪ヨーグルト、野菜ジュース
朝食後(120kcal):低脂肪乳でホエイプロテイン
昼(800kcal):カレー大盛り、サラダ
間食(100kcal):サラミ、ビーフジャーキーなど
夜(700kcal):ササミ入り野菜炒め、サラダ、ごはん、キムチ、味噌汁
就寝前(120kcal):低脂肪乳でホエイプロテイン

朝昼晩もれなくガッツリ食べました。合計すると2500Kcalくらいでしょうかね。筋肉を付けるためには、カロリー摂取を十分に行う必要があります。高タンパク高カロリーでも低脂肪を心がけ、高負荷の筋トレを行うことで、一気に筋肉をつけることに成功しました。

とにかく、食べる、でも高脂質のものはできるだけ避けるというのが細マッチョへの近道です。

自宅トレーニングメニュー

火、金
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ:20×3セット
ペットボトルダンベルを使った以下メニュー
ダンベルカール 限界10回×3セット
サイドレイズ 限界10回×3セット
フロントレイズ 限界10回×3セット
ワンハンドローイング 限界10回×3セット


前荷重スクワット 限界10回×3セット
自重による懸垂 限界×3セット

毎日
腹筋:3分間1セット×3セット
腹筋ローラー:10分程度

ジムトレーニングメニュー


チェストプレス 限界10回×3セット
ショルダープレス限界10回×3セット
ラットマシン限界10回×3セット
ドラゴンフラッグ 限界10回×3セット
その他

曜日を分けていろいろやりました。足はそれほどやっていません。筋肥大化のために、10回くらいで限界が来るくらいの加重で3セット行います。

大体1週間くらいで筋肉が大きくなりはじめました。特に大胸筋、上腕2等筋、上腕3等筋、腹筋が大きくなりました。背中側が若干手抜きだったので、今は背中周りを中心のトレーニングを続けています。

自宅ではペットボトルをダンベル代わりにして安くあげました。

ただ、ペットボトルダンベルも筋力アップをある程度達成するとかさばり過ぎてやりにくくなってきます。そういう時はやはりジムでマシンを利用するのが楽チンですね。ペットボトルダンベルを卒業するころにはかなり引き締まった身体が出来ているころだと思いますので、ひとつの区切りとしてはいいかもしれません。

自宅で行った筋トレメニューの詳細は「自宅でできる!細マッチョになるために行った私の筋トレ方法」をご覧ください。

ちなみに、この期間は、筋肉を大きくするために、ジョギングなどの有酸素運動は一切やめてカロリーオーバーに勤めました。10回程度で限界が来るような筋トレメニューで、とにかくカロリーを摂取、低脂肪、高タンパクを心がけるだけで、一瞬で筋肉は付いてくると思います。ホエイプロテインを効果的に摂取することで、筋肉痛を極力抑えながら、効率のよい筋トレライフを送ることが出来ました。

プロテインの飲み方については「筋肉の付き方も違う!筋肉痛の治りも早い!ホエイプロテインで快適筋トレ生活」をご覧ください。

鏡を見るのが毎日楽しかったです。

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まとめ
2ヶ月で5Kg落として体脂肪率18%から10%にした私の細マッチョ生活まとめ

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