自宅でできる!細マッチョになるために行った私の筋トレ方法

Under The Boardwalk
Under The Boardwalk / Joe Shlabotnik

私はお小遣いが月3万円です。KONAMIスポーツとかCENTRALとか、月10,000円近くする私営のジムなんてとてもじゃないけど高くて行けません。

なのでジョギングも近所を走りましたし、ダンベルや高価なマシンなんて一つも買ってません。ダンベルって、10Kg一つ買うだけで、5000円くらいするんですよ。なんてもったいない。

というわけで、私はお金をかけない筋トレをコツコツやってきたのです。涙ぐましい努力とはまさにこのこと。その努力の筋トレ方法をご覧ください。

1.筋トレ道具を揃える

プッシュアップバー(1200円)
腹筋ローラー(1000円)
そこそこ大きめかつ丈夫めのリュックサック
丈夫めのトートバッグ
空の2リットルペットボトルを10個ほど

金額のついているアイテムだけは購入しました。今思えば、腹筋ローラーは正直言って必要なかったですが、暇つぶしには役に立ちましたよ。

はい。これだけです。ダンベルなんて必要ないんです。世の中にはペットボトルという水を入れればダンベル代わりになるものが簡単に手に入るんです。幸い私はご飯を炊くのもお湯を沸かすのもミネラルウォーターを使っていたので、一瞬でペットボトルは溜まっていきました。まぁ、普通のご家庭でも1週間に一つか二つは2リットルペットボトルがゴミとして出てくるのではないでしょうか。

リュックサックとトートバッグは、水を入れたペットボトルを入れるのに使います。トートバッグはそのままダンベル代わりに使い、リュックサックは背負って腕立て伏せの負荷に使います。

2.筋トレをやる

腕立て伏せ

自重だけでは、何十回も出来てしまうので、高負荷筋トレにはなりません。なので、プッシュアップバーを使い、負荷として、水の入ったペットボトルを20Kg分入れたリュックサックを背負って、行いました。

私の場合、これでちょうど10回程度で限界が来ます。

手の幅を狭めたナロープッシュアップと逆に幅を広めたワイドプッシュアップをそれぞれ3セットずつ、大胸筋を意識しながら行いました。コツは、もう限界、って思ってからあと3回死ぬ気で頑張ることです。

参考動画

腹筋

腹筋ローラーで、ひたすら頑張ってても多分割れると思いますが、意外と腹筋ローラーは腹筋以外の筋力を使うので、効率がよくないです。私の場合、腹筋は2パターンやりました。

道具は不要ですが、ベッドを一部利用していました。(ソファでもいけると思います)。

パターン1:普通の腹筋

以下の動画に出てくる3つの腹筋をひたすら行いました。パターン2のドラゴンフラッグをやるためには、筋力が不足していたので、そのための基礎筋力つくりのためです。いずれも腹筋がムキーッてなるまでやります。3セットです。

1.Standard Crunches(動画 0:02-0:07)
普通の腹筋です。完全に起き上がらずに、腹筋の一番上の部分に特に効くように意識します。

2.Bycicles(動画 0:13-0:17)
右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざをそれぞれ併せるように体をねじりながら腹筋をします。結構きついですが、わき腹あたりにいい筋肉がつきますので、これはやっておくべきです。

3.Leg Raise(動画 1:59-2:06)
足をあげるだけですが、下腹に結構来ます。

パターン2:ドラゴンフラッグ

下記の動画を最初見たときは驚愕しました。こんなのできるわけねえじゃんって。でも、まぁできるようになるもんですね。今では5回くらいですが綺麗に足を伸ばして行うことができるようになりました。

多分、最初は足を曲げても出来ない人が多いと思いますので、そういう人は、足を曲げて出来るようになるぐらいまではパターン1をやり続けるのがいいと思います。

で、ベッドを利用していたと最初に書きましたが、こういうベンチのような台が自宅にないもので、仕方なしに、ベッドの横に寝て、ベッドのフレームの下側を掴んでやっていました。(ベッドにも相当な負荷がかかるのでもろいベッドでやったら壊れるかも・・)

これも3セットと言いたい所ですが、私の場合、2セット目は2-3回、3セット目は1回もあがりませんでした。。

懸垂

近所の公園にあったぶら下がり健康遊具で懸垂を行っていました。意外と大人になってから懸垂というのをやっていなかったので、最初は何回くらいできるのか全くわからなかったのですが、大体10回くらいできたので、まあいいかと思ってそのまま自重で3セット行っていました。ポイントは、鉄棒を握る手の間を広めにとって、胸を鉄棒に付けに行くようにあげることです。こうすることで、僧帽筋にガツンときます。

背筋

自宅で背筋に負荷をかけるのは結構難しいです。なので私は割り切って、腹筋したあとにムキィーってなるまで背筋をやる、ということにしていました。ペットボトルを詰めたリュックを足に引っ掛けてやるといい感じに反れます。ポイントは、戻す時に、重力に逆らうようにゆっくり戻すことですね。

その他上半身

基本は、肩の背中のラインがかっこよく出るような筋トレを好んでやっていました。ペットボトルダンベルを使って、鏡の前で裸になってやってました。異様にテンションが上がるのでオススメです。

1.ダンベルカール

下記の動画のとおりです。上腕二頭筋にガツンときます。私は大体12kgぐらいがいい感じの負荷でした。トートバッグにペットボトル入れててくびに巻き付く感じで上げ下げしましょう。3セットやります。

2.サイドレイズ/フロントレイズ

下記の動画のとおりです。こちらは上腕三頭筋にきます。かっこいいシルエットを作るには、この上腕三頭筋は頑張って鍛えてください。なかなかいいカットが入らなかったので、私の場合、2ヶ月経過後ももう少し継続して肥大化させてから、再度、脂肪燃焼モードに入りました。

3.ワンハンドローイング

下記の動画の通りです。肩にきます。肩周りはがっしりとした背中を作るのに鍛えておくべき箇所です。両手それぞれ3セットです。結構、筋肉痛が辛いです。

前加重スクワット

自重でスクワットで鍛えようと思ったらこれがベストのやり方だと思います。昔、どや顔サミットという番組で、初恋タローという芸人が吉川メソッドという、セレブ向けダイエットの内容をやっていた時に、このスクワットを必死にやっていたのを見たのが最初です。結構きつくて、3セットきちっとやり切ったら、つぎの日の階段は地獄です。

さて、こんな感じで筋トレしていたわけですが、面倒な人は、腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワットだけでいいと思います。結構、腕立て伏せとか懸垂とか他のメニューでも腕とか背中に結構な負荷がかかってますので。ただし、腹筋割りたいからと言って腹筋ばかりやっていると腰を痛めてしまうので、腹筋をやったら、同じくらい背筋をやることを心がけましょう。

以下で軽めのダンベルで鍛えるための方法も紹介しています。併せてご覧ください。
⇒「軽いダンベルでも引き締まった上半身を作るレバレッジ筋トレ方法

まとめ
2ヶ月で5Kg落として体脂肪率18%から10%にした私の細マッチョ生活まとめ
2ヶ月細マッチョダイエット生活の具体的な食事メニューと筋トレメニューまとめ

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